Hemmaträning behöver varken innebära ett komplett gym i garaget eller ett vardagsrum fullt med träningsmaskiner. Det går att komma förvånansvärt långt med ganska lite utrustning, och för många räcker några enkla träningsredskap tillsammans med övningar med den egna kroppsvikten.
Det är också en av de stora fördelarna med att träna hemma. Tröskeln blir låg. Man behöver inte ta sig någonstans, passa några öppettider eller lägga tid på resan till och från gymmet. Det går att få in ett kort träningspass när det passar.
Jag skrev faktiskt om hemmaträning redan här på bloggen 2017, när jag hade köpt nya redskap för hemmaträning. Då handlade det bland annat om skivstångsställning och vikter. Men man behöver absolut inte börja på den nivån.
Börja enkelt
Det är lätt att tänka att man först måste köpa en massa utrustning och bygga ett litet hemgym innan man kan börja träna ordentligt hemma.
Så behöver det inte vara.
Är man helt ny går det att börja med kroppsviktsövningar som exempelvis:
- knäböj
- utfall
- armhävningar
- höftlyft
- plankan
- olika magövningar
Redan där går det att sätta ihop ett enkelt helkroppspass.
Problemet kommer framför allt när man blir starkare. Det blir efter ett tag svårt att fortsätta öka belastningen i vissa övningar enbart genom att göra fler repetitioner. Då börjar träningsredskap göra betydligt större skillnad.
Några få träningsredskap räcker långt
Om jag skulle börja bygga upp möjligheterna för hemmaträning från grunden hade jag hellre köpt några få användbara saker än många specialredskap.
Hantlar
Hantlar är fortfarande bland de mest mångsidiga träningsredskapen man kan ha hemma.
De kan användas till pressar, rodd, curls, axelövningar, utfall, rumänska marklyft och mängder av andra övningar. Har man justerbara hantlar kan man dessutom förändra vikten utan att behöva ha ett helt ställ med olika hantlar.
Det gör dem särskilt praktiska om man tränar i en lägenhet eller helt enkelt inte vill att träningsutrustningen ska ta över ett helt rum.
Träningsband
Träningsband tar nästan ingen plats alls och kostar vanligtvis betydligt mindre än fria vikter.
De fungerar bra till bland annat rodd, axelövningar, tricepsövningar och olika övningar för ben och rumpa. Ett kraftigare band kan dessutom användas för att göra vissa kroppsviktsövningar lättare eller svårare.
Jag ser dem främst som ett komplement snarare än en fullständig ersättare för vikter, men sett till hur lite plats de tar är de väldigt användbara.
Träningsmatta
En träningsmatta är kanske inte det mest spännande köpet, men den gör stor skillnad i övningar där man ligger, sitter eller har knäna mot golvet.
Plankan, situps, höftlyft, stretching och olika rörlighetsövningar blir helt enkelt trevligare på en matta än direkt på ett hårt golv.
Kettlebell
En kettlebell kan vara ett bra alternativ om man vill ha ett enda relativt kompakt redskap.
Förutom vanliga styrkeövningar går den att använda till mer dynamiska övningar som kettlebell swings. Det gör det möjligt att kombinera styrka och puls på ett sätt som är ganska smidigt när man tränar hemma.
Nackdelen med en kettlebell med fast vikt är förstås att samma vikt inte passar lika bra till alla övningar.
Du behöver inte köpa allt direkt
Det är förmodligen det viktigaste rådet om man funderar på att börja träna hemma.
Köp inte tio olika träningsredskap innan du vet hur du faktiskt kommer att träna.
Börja hellre med det du behöver för de övningar du vill göra. Märker du efter några månader att du saknar mer vikt, en träningsbänk eller någon annan typ av utrustning kan du komplettera då.
På det sättet slipper du också klassikern att köpa ett träningsredskap som verkar fantastiskt i teorin men som sedan blir stående oanvänt i ett hörn.
När behövs skivstång och tyngre vikter?
För vanlig motion och enklare styrketräning klarar man sig länge utan skivstång. Vill man däremot bli starkare i klassiska styrkeövningar och successivt kunna träna med betydligt tyngre belastning blir skivstång, viktskivor och någon form av ställning intressant.
Det var ungefär den vägen jag var inne på när jag skrev om mina egna inköp för hemmaträning här på bloggen för många år sedan.
Fördelen är framför allt möjligheten att öka vikten stegvis. Nackdelen är att det kräver mer plats, kostar mer och ställer större krav på att träningsytan fungerar för den typ av övningar man vill göra.
För någon som precis ska börja med hemmaträning tycker jag därför inte att ett komplett skivstångsupplägg behöver vara första steget.
Gör det enkelt att faktiskt träna
Det bästa hemmagymmet är i slutändan inte det med flest redskap. Det är det som faktiskt används.
Det kan därför vara klokt att fundera minst lika mycket på själva träningsrutinen som på utrustningen.
Ett enkelt upplägg med två eller tre helkroppspass i veckan kan räcka väldigt långt. Det ligger också bra i linje med Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet, där vuxna rekommenderas muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan
Har man ont om tid behöver passen inte heller vara särskilt långa. Ett fokuserat pass på 30–40 minuter är betydligt bättre än ett avancerat träningsprogram som aldrig blir av.
En annan fördel med hemmaträning är just att kortare pass blir lättare att genomföra. Har man en halvtimme över behöver den tiden inte kompletteras med resa, ombyte och väntan på lediga maskiner.
Börja med det du faktiskt behöver
Det har dykt upp enormt mycket träningsutrustning för hemmabruk genom åren, men grundprincipen är fortfarande ganska enkel.
Du behöver något som gör det möjligt att belasta musklerna, några övningar som tillsammans tränar större delen av kroppen och ett sätt att göra träningen gradvis svårare när du blir starkare.
För en person kan det betyda ett par hantlar och en träningsmatta. För någon annan blir nästa steg en träningsbänk, skivstång och vikter.
Det behöver alltså inte vara komplicerat.
Börja enkelt, träna regelbundet och komplettera utrustningen först när du märker att du faktiskt behöver något mer.